Ketogena Dijeta: Najefikasniji Način za Gubitak Masti

Zvanična medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. piramida ishrane) podstiče gubitak kilograma. Međutim, aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas) paralelno sa smanjenjem unosa masti i povećanjem unosa ugljenih hidrata jasno pokazuje da su potrebni alternativni pristupi.

Kako ketogena dijeta funkcioniše?

Kada se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata jako poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela. Pošto jetra ne može da koristi ketonska tela, ona odlaze u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo. Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze i time se čuva mišićno tkivo.

Naučna studija sa Stenford Univerziteta

Nova studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stenford Univerziteta donela je nova saznanja u prilog ketogenim dietama sa veoma malo ugljenih hidrata za gubitak masti:

• Studija je trajala jednu godinu i obuhvatala je 311 žena podeljenih u 4 grupe
• U poređenju sa drugim grupama, ispitanice na ketogenoj dijeti skinule su više masnih naslaga
• Imale su povoljnije promene u faktorima rizika (profil masti u krvi, šećer u krvi)
• Ketogena dijeta nije izazvala štetne sporedne efekte

Razbijanje mitova o ketogenoj dijeti

1. Zasićene masti su štetne

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, važno je i to koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite. Sve nedavne studije pokazuju da kada ugljene hidrate zamenite mastima, trigliceridi u krvi idu dole, a dobar holesterol (HDL) ide gore. Istovremeno, čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije, a time i manje opasne.

2. Štetno po bubrege

Još jedna klasična zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Veći unos proteina će sačuvati mišićnu masu i povećati osećaj sitosti pri dijeti.

3. Mozak ostaje bez goriva

Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze.

Ketogena dijeta za atlete

Za atlete koji bi hteli da probaju veoma niskougljenohidratnu dijetu, evo nekoliko preporuka:

1. Unos ugljenih hidrata treba da bude zaista veoma mali (samo nisko glikemijsko vlaknasto povrće)
2. Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina
3. Dobri izvori proteina su riba, jaja, nemasni odresci govedji/konjski i proteinski prah bez ugljenih hidrata
4. Najkorisniji suplementi su multivitamini, mineralni kompleksi i kreatin
5. Modifikujte trening (veće težine, manje ponavljanja)
6. Pijte puno vode i osigurajte unos elektrolita (kalijum, natrijum)

Primeri jelovnika

Evo kako izgleda tipičan dnevni jelovnik na ketogenoj dijeti:

• Doručak: 2-3 kuvana jaja + zeleno povrće
• Užina: Šaka badema (50-70g)
• Ručak: 150-200g belog mesa (pileće, teletina, tuna) + salata
• Večera: 150-200g belog mesa ili kuvana jaja + zeleno povrće

Česta pitanja

Koliko se brzo gubi na ovoj dijeti?

Prvih nedelju dana gubitak je najintenzivniji (uglavnom voda), nakon toga oko 0.5-1kg nedeljno. Mnogi primećuju da više gube u centimetrima nego u kilogramima.

Da li su mlečni proizvodi dozvoljeni?

Mogu se konzumirati jogurt i mleko sa 0-0.5% masti, kao i sir sa 0% masti. Laktoza (mlečni šećer) može lako izbaciti iz ketoze.

Koliko dugo držati dijetu?

Preporuka je 6-8 nedelja za intenzivno mršavljenje, nakon čega možete preći na umeren low-carb režim za održavanje.

Iskustva korisnika

"Posle 10 dana standardne keto dijete lakša sam 4kg. Vaga kaže da je to masnoća, a ne samo voda. Morate jesti redovno i bez preterivanja." - Tanja

"Ja sam na keto 3 meseca i skinula sam 15kg. Prvih 10 dana se jede samo zelena salata i meso, nakon toga postepeno ubacujete povrće." - London

"Od kad sam na keto dijeti, spavam kao beba i nemam napade gladi. Energija je neuporedivo veća." - Anonimni korisnik

Zaključak

Ketogena dijeta je efikasan kratkoročni pristup za gubitak telesne masti, dok ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata verovatno predstavlja najbolji način za očuvanje zdravlja na duge staze. Fokusirajte se na kvalitetne izvore hrane i slušajte svoje telo.